Leguminosas – variadas, deliciosas e saudáveis!

 

As leguminosas são um tipo de alimento variado, delicioso e verdadeiramente saudável. Não deixe de as incluir nas suas ementas!

Gostamos delas, embora não as consumamos na quantidade que seria desejável. Falamos das leguminosas, que incluem, entre outras, o feijão, as favas, as lentilhas, as ervilhas e o grão-de-bico. Conheça melhor este alimentos porque, alem de deliciosos, são verdadeiramente saudáveis! 

Existem para todos os gostos, compondo uma família alargada que inclui, por exemplo, feijão, favas, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. E nós, portugueses, gostamos delas, especialmente no tempo frio, quando as consumimos sobretudo em pratos de conforto, como as sopas, mas também de substância, como a feijoada à transmontana, o grão-de-bico com mão de vaca, as favas com entrecosto e as ervilhas com ovos escalfados. No entanto, já vamos apurando o paladar para receitas mais leves vindas de outras latitudes, como o húmus (pasta de grão), o faláfel (bolinhos de grão) e os pappadums (espécie de panqueca fina feita com massa de lentilhas ou de grão).

O certo é que, apesar de gostarmos deste tipo de alimento, cada português consome, em média, apenas quatro quilos de leguminosas secas por ano, valor muito abaixo da quantidade recomendada para uma alimentação saudável e equilibrada.

Para se ter uma noção do consumo ideal, a Roda dos Alimentos recomenda uma a suas porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 25 g de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas) ou 80 g de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) ou 80 g de leguminosas cozinhadas.

 

Propriedades

(…) As leguminosas “são boas fontes de hidratos de carbono, proteína de médio valor biológico, vitaminas essencialmente do complexo B, minerais como o ferro e o cálcio, e fibras insolúveis. As proteínas são constituídas por um conjunto de aminoácidos e são fundamentais para o crescimento e manutenção do organismo. Nove destes aminoácidos não são produzidos pelo organismo e têm de ser obtidos pela alimentação. Enquanto a proteína animal (presente na carne, pescado, ovos  e lacticínios) contém todos os aminoácidos essenciais, a proteína vegetal é de qualidade inferior, já que carece de um ou mais aminoácidos essenciais.” (Liliana Carola, Nutricionista)

No entanto, há uma série de combinações que podem ser feitas com outros alimentos de origem vegetal, de forma a equilibrar a ingestão e a suprimir carências em aminoácidos essenciais. Experimente combiná-las com arroz, frutos oleaginosos ou sementes, por exemplo.

 

Tipos de leguminosas

Feijão – (…) Originário da América, o feijão espalhou-se para o resto do mundo a partir de dois locais: os Andes e a América Central. Em Portugal foi introduzido na altura dos Descobrimentos (séculos XV – XVI) e, desde então, tem sido cultivado e seleccionado por diversas gerações de agricultores em todo o país. A enorme variedade de feijão (encarnado, branco, preto, manteiga, frade…) permite a preparação das mais variadas receitas, das sopas às saladas, dos pratos principais à sobremesa.

Grão-de-bico – Esta leguminosa, de largo consumo em Portugal, é originária do Médio Oriente, onde continua a ter uma extraordinária importância no receituário local. O seu cultivo começou na bacia do Mediterrâneo, há cerca de sete mil anos, e espalhou-se depois para a Índia e Etiópia. Egípcios, gregos e romanos da antiguidade eram seu apreciadores, tal como ainda hoje o são. Ao longo do século XVI, o grão-de-bico chegou a outras regiões do mundo, através dos exploradores espanhóis e portugueses. Hoje, os principais produtores comerciais desta leguminosa são a Índia, o Paquistão, a Turquia, a Etiópia e o México.

Favas – Foram cultivadas por egípcios, hebreus, gregos e romanos da Antiguidade, sendo que estes últimos os consideravam um alimento de excepcional qualidade. Chegaram mais tarde à Península Ibérica, mas julga-se que só se popularizaram em Portugal por volta do século XVI, decaindo depois o seu consumo com o aumento do da batata. Não reúnem consensualidade, talvez pelo seu sabor amidoso e textura granulada: há quem as adore, há quem não goste delas. O certo é que são saudáveis e prestam-se a receitas de fazer crescer água na boca, mesmo para os paladares mais renitentes. Actualmente, o maior produtor mundial de favas é a China. No nosso país a principal zona de cultivo situa-se no Algarve.

Ervilhas – Originárias do Médio Oriente, há milhares de anos que fazem parte da alimentação humana. Uma vez mais, os antigos egípcios, gregos e romanos tinham-nas à sua mesa, tal como faziam com a favas. Diz-se que o rei francês Luís XIV, também conhecido como o Rei Sol (1638-1715), seria esta leguminosa nas festas que dava nos seus palácios como sendo um acepipe de grande requinte. Atualmente, o maior produtor de ervilhas é o Canadá, e em Portugal as principais zonas de cultivo situam-se no Algarve e no Ribatejo.

A título de curiosidade, fique a saber que entre 1856 e 1865, o biólogo e botânico Gregor Mendel (monge agostiniano) realizou uma série de experiências que visavam descobrir as características hereditárias transmitidas de geração em geração. Em 1865, apresentou as suas leis da hereditariedade à Sociedade da História Natural de Brunn, deduzidas a partir das experiências que tinha feito, precisamente, em ervilhas.

Lentilhas – Vários registos históricos indicam que as lentilhas são originárias da Ásia Central e que já há oito mil anos faziam parte da dieta alimentar humana. Esta leguminosa, que durante séculos foi ingerida juntamente com cevada e trigo, devido à combinação agradável de sabores entre estes três alimentos, chegou à África e Europa durante as migrações e explorações de vários povos. Apresentando-se numa grande variedade de cores – sendo as mais comuns as vedes, as vermelhas e as castanhas – as lentilhas são um alimento que possui um rendimento culinário muito positivo, ganhando volume com o processo de confecção, pois aumentam o seu teor em água. Actualmente, os principais produtores desta leguminosa, a nível mundial, são a Índia, a Turquia, o Canadá e a China.

Como curiosidade, lembramos que “Conta a Bíblia [Gn 25, 25-34] que Esaú, filho de Isaac e Rebeca, chegando em casa depois de uma caçada, viu seu irmão gémeo, Jacob, preparando um ensopado de lentilhas. Morto de fome depois da lida na floresta, Esaú pediu a Jacob que lhe servisse um prato daquela deliciosa iguaria (para quem está com fome, tudo parece uma deliciosa iguaria…).  Jacob, muito esperto, resolveu tirar proveito da situação, e exigiu em troca que Esaú lhe cedesse os direitos da primogenitura. É bom explicar que, embora gémeos, Esaú nasceu primeiro, e portanto era o primogénito. E ser primogénito, naqueles tempos bíblicos, era usufruir de uma série de vantagens, inclusive as bênçãos de Deus em pessoa. Claro que Esaú se arrependeu amargamente. Mas então já era tarde… Foi assim que a lentilha protagonizou uma lição para toda a eternidade: pense bem antes de trocar os seus direitos por um prato de lentilhas.Fonte

Sobre as leguminosas secas – As leguminosas secas passaram por um processo de secagem, sendo necessário demolhá-las, de forma a restabelecer a água perdida no processo, o que permite também reduzir o teor de antinutrientes, levando a uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes. O processo da demolha pode ser efetuado de três formas distintas:

  • Em água fria (uma noite);
  • Em água a ferver (uma hora);
  • No micro-ondas (colocar em água as leguminosas e levar ao micro-ondas durante 10-15 minutos, e depois deixar repousar durante uma hora).

Fonte: Continente Magazine (texto aumentado e adaptado)

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