Reduzir o consumo de açúcares, gorduras e sal!

Reduzir a ingestão de açúcar, gorduras e sal contribui, de forma inquestionável, para a promoção de hábitos saudáveis na alimentação e para a nossa saúde. Se não, vejamos!

Diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares são, entre outras, “bons” exemplos de doenças crónicas que em muito se relacionam, e são provocadas pelos maus hábitos alimentares. O consumo de pouca fruta e de produtos hortícolas, assim como a ingestão de muito sal, açúcares e gorduras é o cenário que em Portugal mais se verifica, com consequências desastrosas para a nossa saúde. É, pois, tempo de agir, porque, como diz o nosso povo, na sua sabedoria secular e feita de experiência quotidiana, “Antes prevenir do que remediar”.

Açúcares

O açúcar e os produtos açucarados são ricos em hidratos de carbono simples (açúcares), podendo ser adicionados aos alimentos e bebidas na sua produção ou no momento de consumo. São produtos que devemos consumir moderadamente, e nestes incluem-se, também, os açucares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta. Excluem-se alimentos como fruta e vegetais frescos e, ainda, o leite que, apesar de terem naturalmente açucares na sua composição, devem ser incluídos diariamente numa alimentação saudável.

Os açúcares escondidos

As principais fonte de açúcares estão escondidas em alimentos muitas vezes não vistos como “doces” e em produtos muito processados, como bolachas, chocolate em pó, cereais de pequeno-almoço, refrigerantes e molhos. E as diferentes denominações de açúcar encontradas na lista de ingredientes fazem com que algumas passem despercebidas. As designações mais comuns são: sacarose, glucose ou glicose, dextrose, frutose, maltose, lactose, maltodextrinas, açúcar invertido, melaço, mel, açúcar mascavado, açúcar de cana e xaropes de açúcar, de milho, de arroz e de agave.

Gorduras

Numa alimentação verdadeiramente equilibrada, as gorduras são essenciais ao bom funcionamento do organismo. No entanto, quando consumidas em excesso, são responsáveis por aumentar de forma significativa o valor energético da refeição e os depósitos de gordura do organismo e, rapidamente, os efeitos prejudiciais para a saúde se fazem sentir.

Os tipos de gorduras

– A gordura monoinsaturada, geralmente líquida à temperatura ambiente, é a que o organismo melhor utiliza. O azeite é, sem dúvida, o maior fornecedor, devendo, por isso, ser a gordura de eleição, tanto para cozinhar como para temperar. Outras fontes são, por exemplo: o óleo de amendoim, os frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoins, avelãs, etc.) e o abacate.

– A gordura saturada é, por norma, sólida à temperatura ambiente, e o seu consumo excessivo está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. São exemplos de alimentos ricos neste tipo de gordura: a manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos (chouriço, alheiras, salsinhas, etc.), óleo de palma, óleo de coco e gordura de animais.

– A gordura polinsaturada, geralmente líquida à temperatura ambiente, é predominantemente constituída por ácidos gordos essenciais, porque o organismo não os consegue produzir e, por isso, são componentes fundamentais da nossa alimentação. Entre eles temos os ácidos gordos ómega 6, que se encontram sobretudo nos óleos vegetais (de amendoim, soja, girassol, milhos, etc.), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes (de abóbora, linhaça, sésamo, girassol), e os ómega 3, encontrados em alguns peixes gordos, como o salmão, arenque, sável, chicharro, congro e sardinha.

– Outro tipo de gorduras são as hidrogenadas, resultantes de um processo industrial que faz com que os óleos passem do estado líquido para o sólido, com o intuito de melhorar a sua consistência, facilitar a utilização na produção alimentar e aumentar o tempo de vida dos produtos. Este processo leva à formação de ácidos gordos trans, ainda mais prejudiciais para a saúde do que a gordura saturada, pelo que o seu consumo deve ser evitado.

Sal

O consumo excessivo de sal é um fator de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial e, consequentemente, das doenças cardiovasculares. Em Portugal, o consumo médio diário de sal é de 7,3 g, valor que está acima dos valores proposto pela Organização Mundial de Saúde (OMS) e, tal como acontece para o açúcar, este ingrediente pode estar presente no rótulo com designações manos conhecidas, como glutamato monossódico (E621), fosfato de sódio e outras acabadas em “sódio”.

Consumir em que quantidades?

Pelo impacto que o consumo excessivo de açúcares, alguns tipos de gorduras e de sal têm na nossa saúde, a OMS recomenda limitar as quantidades diárias ingeridas:

Açúcares simples: cerca de 50 g, mais ou menos 12 colheres de chá (uma quantidade inferior a 10% do total da energia diária).

Gordura saturada: igual ou inferior a 10% do valor energético total.

Ácidos gordos trans: apenas 1% do valor energético total diário (no máximo).

Sal: igual ou inferior a 5 g, cerca de 1 colher de chá (está incluído neste valor o sal naturalmente presente nos alimentos).

 

 

O que fazer para cumprir?

Reduzir a adição de açúcar a bebidas como o café ao chá, e nas sobremesas, aromatizando as receitas com canela, erva-doce, extrato de baunilhas ou raspas de laranja.

Deixar os alimentos ricos em açúcares, sal e/ou gorduras para ocasiões festivas, como os bolos, bolachas e biscoitos, refrigerantes, compotas, produtos de charcutaria, snacks temperados, batatas fritas.

– Reduzir o sal dos seus cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas, especiarias ou salicórnia.

Optar por métodos de confeção com menos gordura (estufados, caldeiradas, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura).

Fazer da água a bebida de eleição, do azeite a gordura ideal para cozinhas ou temperar, dos legumes presença assídua nos nossos pratos, e da fruta a nossa sobremesa preferida.

O código de cores

O rótulo poderá ajudar a fazer escolhas mais conscientes. Quando for comprar alguma coisa, veja a lista de ingredientes, onde, quando presentes, estes elementos deverão estar para o fim da mesma, pois indica que estão em menor quantidade. Depois, olhe para o semáforo nutricional, selecionado mais vezes os produtos que contêm menos “vermelhos”. Na ausência de semáforo, analise a declaração nutricional, comparando os nutrientes entre produtos semelhantes, por 100 g, ou faça esta análise com a ajuda do cartão conversor.

Fonte: Continente Magazine (Sofia Dinis, Nutricionista), texto adaptado | Imagem de destaque | Semáforo nutricional