Fibras na nossa alimentação só fazem bem!

 

Após a leitura deste texto, vai ficar a saber o que são as fibras alimentares, que importância têm para a nossa saúde, quais os alimentos onde pode encontrá-las e qual a melhor forma de incluí-las nas suas refeições diárias.

Fique a saber que…

As palavras “fibras alimentares” estão presentes no nosso dia-a-dia, e são mesmo tema de conversa; mas será que realmente sabemos o que são e quais as funções que desempenham no nosso organismo?

É frequente, particularmente numa ida às compras, depararmo-nos com cereais de pequeno-almoço ou até bolachas que indicam que têm um alto teor de fibra. Mas serão estes apenas os únicos fornecedores deste nutriente?

Designam-se por fibras alimentares o conjunto de substâncias existente nos alimentos de origem vegetal que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e, por isso, não são absorvidas. Uma vez que passam pelo nosso organismo com poucas alterações no sistema digestivo, fornecem poucas calorias e desempenham um papel importante na prevenção de algumas doenças (nomeadamente do foro oncológico) e na manutenção da saúde.

Dois tipos de fibras

As fibras alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com a sua capacidade de dissolução em águas: as fibras solúveis e as fibras insolúveis. É importante que as duas estejam presentes na nossa alimentação diária.

Fibras solúveis – Encontram-se, principalmente, nas frutas, hortícolas, leguminosas e alimentos que contenham aveia, cevada ou centeio. Neste grupo de fibras incluem-se as pectinas, as gomas, as mucilagens e algumas hemiceluloses que têm a capacidade de reter água, formando uma estrutura semelhante a um gel que aumenta o volume do conteúdo gástrico e retarda o seu esvaziamento. Como consequência, favorecem a sensação de satisfação, atrasando o aparecimento da fome.

As fibras solúveis alteram o tempo de absorção da glicose e reduzem a absorção deste açúcar no intestino, sendo um nutriente interessante a incluir na alimentação de diabéticos. Também diminuem a quantidade de colesterol absorvido pelo intestino, reduzindo, assim, os níveis de colesterol sanguíneo.

Fibras insolúveis – encontram-se, sobretudo, nas hortaliças e outros produtos hortícolas, nos cereais integrais e seus derivados (como, por exemplo, pão, arroz e massas integrais, e cereais de pequeno-almoço integrais). Este tipo de fibras inclui a celulose, a maioria das hemiceluloses e linhina, que conferem rigidez às plantas e captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade.

Uma vez que arrastam consigo a água, estas fibras aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos do intestino, promovendo o trânsito fecal, sendo consideradas um excelente laxante natural. Ao acelerarem o trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agente potencialmente nocivos (tóxicos, cancerígenos, etc.).

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Siga estas sugestões…

Atualmente, recomenda-se uma ingestão diária de fibra, em adultos, de pelo menos 25 g, valor que poderá ser facilmente atingido se adotar as seguintes sugestões:

– Opte por pão integral ou de mistura em vez de pão branco, uma vez que este último é, geralmente, produzido com farinhas mais refinadas, tendo, por isso, um conteúdo baixo em fibras.

– Se consome cerais de pequeno-almoço, tenha o cuidado de escolher as versões com pouco açúcar, mas ricos em fibras.

– Faça da fruta a sua sobremesa de eleição, e leve-a consigo para as merendas da manhã e/ou da tarde.

– Inicie as refeições do almoço e do jantar com um prato de sopa rica em legumes e hortaliças.

– Incorpore as leguminosas na base da sopa ou nos outros cozinhados.

– Não se esqueça das saladas e dos legumes, como acompanhamento do prato principal.

– Inclua na sua alimentação as versões integrais de arroz e massa.

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Tenha em atenção que…

Alguns alimentos integrais ricos em fibras, como, por exemplo, algumas bolachas, podem também apresentar quantidades significativas de sal, gordura e açúcar, sendo, por isso, demasiado calóricos e sem grandes vantagens a nível nutricional.

Para uma escolha adequada, aconselha-se a leitura atenta do rótulo, nomeadamente da lista de ingredientes e da declaração nutricional.

Texto: Liliana Carola, Nutricionista (Continente Magazine)
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