5 alimentos para o ajudar a dormir melhor

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental, ajudando a regular o humor, fortalecer o sistema imunitário e melhorar o desempenho cognitivo. No entanto, muitos enfrentam dificuldades em adormecer ou manter um sono de qualidade.

Se sofre de insónias ou noites mal dormidas, sabia que a alimentação pode ter um papel fundamental na qualidade do seu descanso?

Determinados alimentos possuem nutrientes específicos que ajudam o corpo a relaxar, promovendo a produção de melatonina e serotonina, hormonas essenciais para o sono.

Neste artigo, exploramos cinco alimentos que podem ajudá-lo a dormir melhor de forma natural.

Banana: a fruta do sono

A banana é um dos melhores alimentos para promover o sono devido à sua riqueza em triptofano, magnésio e potássio. O triptofano é um aminoácido essencial que o corpo usa para produzir serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e facilita o relaxamento. A serotonina, por sua vez, converte-se em melatonina, a hormona responsável pelo ciclo do sono.

O magnésio presente na banana atua como um relaxante muscular natural, ajudando a reduzir o stress e a tensão no corpo. O potássio também desempenha um papel importante ao evitar cãibras noturnas, um problema comum que pode interromper o sono.

Como consumir?

Uma banana madura cerca de uma hora antes de deitar pode ser suficiente para estimular o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Pode também adicioná-la a um batido com leite ou iogurte para potenciar ainda mais os seus efeitos.

Leite e derivados: clássicos do relaxamento

Desde pequenos ouvimos dizer que beber um copo de leite quente antes de dormir ajuda a relaxar. Esta crença popular tem fundamento científico, pois o leite contém triptofano, cálcio e vitamina D, que promovem um sono reparador.

O cálcio, em particular, desempenha um papel crucial na regulação da melatonina. Além disso, a temperatura morna do leite pode ter um efeito reconfortante, reduzindo o stress e a ansiedade antes de dormir.

Alternativas para intolerantes à lactose

Se é intolerante à lactose, pode optar por bebidas vegetais enriquecidas com cálcio e triptofano, como o leite de amêndoa ou o de aveia. O iogurte natural e o queijo fresco também são boas alternativas para quem prefere evitar o leite.

Amêndoas e nozes: pequenos tesouros para o sono

Os frutos secos, especialmente as amêndoas e as nozes, são ricos em magnésio e triptofano, sendo ideais para quem tem dificuldades em adormecer. O magnésio ajuda a reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress, permitindo um relaxamento mais profundo.

As nozes, em particular, contêm pequenas quantidades de melatonina natural, podendo aumentar os níveis desta hormona no organismo. Estudos sugerem que comer um punhado de nozes ao final do dia pode ajudar a sincronizar o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono.

Como consumir?

Um punhado de amêndoas ou nozes (cerca de 15-20 gramas) como snack à noite pode ser suficiente para obter os seus benefícios. Pode também adicioná-los a um iogurte ou a uma chávena de leite morno para um efeito ainda mais relaxante.

Aveia: um cereal que acalma

A aveia é conhecida pelos seus inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a capacidade de melhorar o sono. Este cereal contém triptofano, magnésio e vitamina B6, essenciais para a produção de serotonina e melatonina.

Além disso, a aveia tem um índice glicémico moderado, o que significa que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite, evitando despertares repentinos causados por quedas de glicose.

Outro ponto positivo é a presença de fibras, que favorecem a digestão e evitam desconfortos gástricos que podem prejudicar o sono.

Como consumir?

Uma taça de papas de aveia com leite morno e um pouco de mel antes de dormir pode ser uma excelente opção para induzir um sono tranquilo. Também pode adicionar canela, que tem propriedades relaxantes.

Chás relaxantes: natureza em forma de infusão

As infusões de ervas têm sido usadas há séculos para promover o relaxamento e melhorar o sono. Entre as melhores opções estão a camomila, a valeriana, a erva-cidreira e a passiflora.

Benefícios dos chás para o sono

  • Camomila: Contém apigenina, um antioxidante que se liga a recetores no cérebro, promovendo sonolência e reduzindo o stress.
  • Valeriana: Conhecida como um sedativo natural, ajuda a adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono profundo.
  • Erva-cidreira: Tem propriedades calmantes e pode aliviar a ansiedade noturna.
  • Passiflora: Estimula a produção de GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor que reduz a atividade cerebral excessiva, promovendo o relaxamento.

Como consumir?

Uma chávena de chá 30 a 60 minutos antes de dormir pode ajudar a preparar o corpo para o descanso. Evite adicionar açúcar, pois pode ter um efeito estimulante. Se precisar de adoçar, opte por um pouco de mel.

Dicas extras para melhorar o sono

Além de incluir estes alimentos na sua dieta, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a melhorar a qualidade do sono:

  1. Evite cafeína e álcool à noite – A cafeína pode permanecer no organismo por várias horas, dificultando o sono. O álcool, apesar de dar sono inicialmente, prejudica a qualidade do descanso.
  2. Crie uma rotina de sono – Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora para regular o relógio biológico.
  3. Reduza o uso de ecrãs antes de dormir – A luz azul dos dispositivos eletrónicos interfere com a produção de melatonina. Prefira ler um livro ou ouvir música relaxante.
  4. Mantenha o quarto confortável – Um ambiente escuro, silencioso e a uma temperatura agradável favorece o sono.
  5. Pratique técnicas de relaxamento – Meditação, respiração profunda ou ioga podem ajudar a reduzir o stress e preparar o corpo para o descanso.

Conclusão

Se tem dificuldades em dormir, a solução pode estar na sua alimentação. A banana, o leite e os derivados, os frutos secos, a aveia e os chás relaxantes são aliados naturais que ajudam a melhorar o sono.

Experimente incorporá-los na sua rotina noturna e observe as mudanças na qualidade do seu descanso. Com pequenas alterações na dieta e no estilo de vida, é possível dormir melhor e acordar com mais energia e disposição para enfrentar o dia!

Durma bem e cuide da sua saúde!

Nota: Se considera que alguma informação está incorreta, agradecemos que nos informe.

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