Os legumes tão necessários: como se podem consumir?

Os legumes

Fundamentais ao bom funcionamento do organismo, os hortofrutícolas devem estar presentes diariamente na nossa alimentação.

Neste artigo, damos-lhe a conhecer várias sugestões para aumentar o consumo de legumes. Para o caso de lhe faltarem ideias de como incluí-los nas suas refeições.

Se, por um lado, a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo diário de 400 g de horto frutícolas, por outro, o ritmo de vida atual leva-nos a esquecer como podemos concretizar esse objetivo, principalmente porque as ideias acabam por faltar.

Nunca é demais relembrar que o consumo diário de cinco porções de fruta e/ou de legumes (cerca de 80 g cada dose) contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro, para além de renovar a energia e poder ajudar no combate à obesidade.

Como nenhum alimento tem, isoladamente, todas as substâncias nutritivas de que o organismo necessita, é necessário diversificar o tipo de horto frutícolas que consumimos, variar a cor dos mesmos e até a forma de confecção.

Para que possa alternar ao máximo a forma de consumir os legumes, lembramos que os legumes podem ser consumidos:

– Crus, – cozidos em água ou a vapor, – cozinhados no micro-ondas ou no forno, – grelhados ou salteados. No entanto, há algumas formas de cozinhar este ou aquele legume, que não são recomendadas, porque, em termos de sabor e de aspeto, estas podem não ser as melhores formas de consumo e confecção destes alimentos.

Deixamos-lhe, ainda, mais alguns conselhos práticos para preservar ao máximo o valor nutricional dos legumes:

– Lave e corte os legumes apenas no momento em que antecede a sua confecção;

– Evite cortar os legumes em pedaços muito pequenos, pois isso aumenta a oxidação e as perdas de vitaminas e minerais;

– Opte por cozer os legumes a vapor. No caso de utilizar a imersão em água, introduza-os só depois de a água estar a ferver. Em ambas as situações, não destape a panela, de modo a preservar o sabor dos vegetais, diminuir o tempo de cozedura e evitar as perdas de nutrientes;

– Aproveite a água de cozedura como base de sopas, caldos e outros preparados;

A importância dos horto frutícolas

Os horto frutícolas fornecem um vasto leque de substâncias fundamentais ao bom funcionamento do organismo, onde se incluem:

 Vitaminas

As vitaminas são nutrientes indispensáveis ao crescimento e à manutenção da vida. Como o nosso organismo não tem a capacidade de as sintetizar, temos que assegurar a sua ingestão através da alimentação.

São ativas em quantidades muito pequenas e estão envolvidas em vários processos relacionados com

– a transferência e armazenamento de energia,

– proteção e reforço do nosso sistema imunitário (defesas do organismo),

– formação de ossos e tecidos,

– atividade de outros nutrientes,

– formação e manutenção da estrutura e funções celulares, etc.

As vitaminas não fornecem energia (calorias), mas como estão envolvidas em diversos processos metabólicos são essenciais para a nossa vitalidade, vigor e energia diária. Ler+

Minerais

Cerca de 4% do nosso peso corporal corresponde à existência de minerais. Estes compostos desempenham as mais diversas funções e podem encontrar-se nos órgãos, esqueleto ósseo, sangue e outros fluidos corporais, combinados com enzimas, integrados em hormonas, proteínas e em muitas outras moléculas.

Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, têm que ser fornecidos pela alimentação.

Nos alimentos, os minerais encontram-se em grande parte combinados sob a forma de compostos orgânicos e sais minerais. Daí que muitas vezes se usem os termos “minerais” e “sais minerais” indiscriminadamente.

No entanto é de ter em atenção que os sais minerais dos alimentos só podem ser absorvidos pelo intestino depois de devidamente digeridos e convertidos à sua forma simples.

Os minerais contribuem decisivamente para a regulação da atividade e manutenção celular, facilitam o transporte de diversas substâncias, mantêm a atividade muscular e nervosa, e estão também envolvidos de modo indireto no processo de crescimento.

Também devemos ter em atenção o facto de alguns minerais serem melhor aproveitados pelo organismo quando a sua fonte alimentar é de origem animal, como é o caso do cálcio e do ferro. Ler+

Substâncias antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que evitam a ação deletéria dos radicais livres sobre as células, os quais favorecem o envelhecimento celular, danos no DNA e o aparecimento de doenças como câncer. Dentre os antioxidantes mais conhecidos está a vitamina C, que pode ser encontrada nos frutos cítricos como laranja, abacaxi e caju.

Os antioxidantes podem ser encontradas nos alimentos naturais, nos suplementos de vitaminas e minerais, e nos cremes de beleza e anti-idade. No entanto, os suplementos de antioxidantes, assim como qualquer outra suplementação, devem ser aconselhados pelo médico ou pelo nutricionista. Ler+

Fibras

As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas.

São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis. Ler+

Nota

: Se considera que neste texto alguma coisa está errada, ou se quiser complementar alguma informação, agradecemos que nos informe.

Continente Magazine – Mayumi Thais Delgado, Nutricionista (texto adaptado e aumentado) | Imagem