Os legumes tão necessários: como se podem consumir?
Os legumes
Fundamentais ao bom funcionamento do organismo, os hortofrutícolas devem estar presentes diariamente na nossa alimentação.
Neste artigo, damos-lhe a conhecer várias sugestões para aumentar o consumo de legumes. Para o caso de lhe faltarem ideias de como incluí-los nas suas refeições.
Se, por um lado, a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo diário de 400 g de hortofrutícolas, por outro, o ritmo de vida atual leva-nos a esquecer como podemos concretizar esse objetivo, principalmente porque as ideias acabam por faltar.
Nunca é demais relembrar que o consumo diário de cinco porções de fruta e/ou de legumes (cerca de 80 g cada dose) contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro, para além de renovar a energia e poder ajudar no combate à obesidade.
Como nenhum alimento tem, isoladamente, todas as substâncias nutritivas de que o organismo necessita, é necessário diversificar o tipo de hortofrutícolas que consumimos, variar a cor dos mesmos e até a forma de confeção.
Para que possa alternar ao máximo a forma de consumir os legumes, lembramos que os legumes podem ser consumidos:
– Crus,
– cozidos em água ou a vapor,
– cozinhados no micro-ondas ou no forno,
– grelhados ou salteados.
No entanto, há algumas formas de cozinhar este ou aquele legume, que não são recomendadas, porque, em termos de sabor e de aspeto, estas podem não ser as melhores formas de consumo e confeção destes alimentos.
Deixamos-lhe, ainda, mais alguns conselhos práticos para preservar ao máximo o valor nutricional dos legumes:
– Lave e corte os legumes apenas no momento em que antecede a sua confeção;
– Evite cortar os legumes em pedaços muito pequenos, pois isso aumenta a oxidação e as perdas de vitaminas e minerais;
– Opte por cozer os legumes a vapor. No caso de utilizar a imersão em água, introduza-os só depois de a água estar a ferver. Em ambas as situações, não destape a panela, de modo a preservar o sabor dos vegetais, diminuir o tempo de cozedura e evitar as perdas de nutrientes;
– Aproveite a água de cozedura como base de sopas, caldos e outros preparados;
A importância dos hortofrutícolas
Os hortofrutícolas fornecem um vasto leque de substâncias fundamentais ao bom funcionamento do organismo, onde se incluem:
Vitaminas
As vitaminas são nutrientes indispensáveis ao crescimento e à manutenção da vida. Como o nosso organismo não tem a capacidade de as sintetizar, temos que assegurar a sua ingestão através da alimentação.
São activas em quantidades muito pequenas e estão envolvidas em vários processos relacionados com
– a transferência e armazenamento de energia,
– protecção e reforço do nosso sistema imunitário (defesas do organismo),
– formação de ossos e tecidos,
– actividade de outros nutrientes,
– formação e manutenção da estrutura e funções celulares, etc.
As vitaminas não fornecem energia (calorias), mas como estão envolvidas em diversos processos metabólicos são essenciais para a nossa vitalidade, vigor e energia diária. Ler+
