Os legumes tão necessários: como se podem consumir?

 

Fundamentais ao bom funcionamento do organismo, os hortofrutícolas devem estar presentes diariamente na nossa alimentação. Neste artigo, damos-lhe a conhecer várias sugestões para aumentar o consumo de legumes, caso lhe faltem ideias de como incluí-los nas suas refeições: crus, cozidos, ao vapor, grelhados ou assados.

Se, por um lado, a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo diário de 400 g de hortofrutícolas, por outro, o ritmo de vida atual leva-nos a esquecer como podemos concretizar esse objetivo, principalmente porque as ideias acabam por faltar.

Nunca é demais relembrar que o consumo diário de cinco porções de fruta e/ou de legumes (cerca de 80 g cada dose) contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro, para além de renovar a energia e poder ajudar no combate à obesidade.

Como nenhum alimento tem, isoladamente, todas as substâncias nutritivas de que o organismo necessita, é necessário diversificar o tipo de hortofrutícolas que consumimos, variar a cor dos mesmos e até a forma de confeção.

Para que possa alternar ao máximo a forma de consumir os legumes, deixamos-lhe aqui uma tabela para consultar sempre que necessário:

Frescos Consumo cru Cozer em água Cozer a vapor Micro-ondas Grelhar Forno Saltear
Abóboras Não rec* 5-10 min 5-8 min 5-6 min 7-10 min (em fatias) 20-30 min (em fatias) 10 min
Aipo Sim Em sopas 4-5 min Não rec* Não rec* Com molho, por ex., gratinado 5 min
Alcachofra Sim (o coração) 30-45 min 25-35 min 5-7 min 20-30 min (em metades) 45-50 min 7 min (corações)
Alfaces Sim Em sopas Não rec* Não rec* Não rec* Não rec* Não rec*
Alho-francês Sim 15-20 min 10-15 min 4-5 min Não rec* 12-15 min 3 min
Beringelas Não rec* Em sopas 5-6 min 2-4 min 3-5 min (em fatias) 25-30 min 5 min (em cubos)
Beterraba sem rama Sim 30-50 min 40-50 min 10-15 min Não rec* 50-60 min 3 min (ralada)
Brócolos Sim 4-6 min 5-6 min 2-3- min 5-7 min (em floretes) 15-20 min 10 min
Cebolas Sim 5-10 min 4-5 min Não rec* 15-25 min (em metades) 15-25 min (em metades) 5 min
Cenouras Sim 5-10 min 4-5 min 4-5 min 10-20 min (em metades) 15-20 min 10 min (em rodelas)
Couve-Lombarda Sabóia Sim 5-10 min 5-8 min 5-6 min Não rec* Não rec* 7 min (ripada)
Couve-roxa Sim 5-10 min 5-8 min  5-6 min Não rec* Não rec* Não rec*
Curgetes Sim 3-5 min 4-6 min 2-3 min 8-10 min (em fatias) 10-20 min  5 min (em cubos)
Espargos Sim Em sopas 8-10 min 2-4 min 3-6 min 12-15 min 7 min
Espinafres Sim 2-5 min 5-6 min 1-2 min Não rec* Só com molho, por ex., gratinado 3-5 min
Feijão-verde largo Não rec* 8-12 min 5-8 min 3-4 min 12-15 min 12-15 min 5-7 min
Nabo sem rama Sim 20-25 min 15-20 min 6-8 min 4-6 min (em quartos) 30-35 min 3 min (ralado)
Pimentos Sim Não rec* 2-4 min 2-3 min 15-20 min 15 min 7 min (em tiras)
Tomates Sim Em sopas Não rec* Não rec* 7-10 min 30-35 min (em metades) 3 min (em cubos)

Não rec* Não recomendado porque, em termos de sabor e de aspeto, estas podem não ser as melhores formas de consumo e confeção destes alimentos.

Deixamos-lhe, ainda, mais alguns conselhos práticos para preservar ao máximo o valor nutricional dos legumes:

– Lave e corte os legumes apenas no momento em que antecede a sua confeção;

– Evite cortar os legumes em pedaços muito pequenos, pois isso aumenta a oxidação e as perdas de vitaminas e minerais;

– Opte por cozer os legumes a vapor. No caso de utilizar a imersão em água, introduza-os só depois de a água estar a ferver. Em ambas as situações, não destape a panela, de modo a preservar o sabor dos vegetais, diminuir o tempo de cozedura e evitar as perdas de nutrientes;

– Aproveite a água de cozedura como base de sopas, caldos e outros preparados;

 

A importância dos hortofrutícolas

Os hortofrutícolas fornecem um vasto leque de substâncias fundamentais ao bom funcionamento do organismo, onde se incluem:

 – Vitaminas

As vitaminas são nutrientes indispensáveis ao crescimento e à manutenção da vida. Como o nosso organismo não tem a capacidade de as sintetizar, temos que assegurar a sua ingestão através da alimentação.

São activas em quantidades muito pequenas e estão envolvidas em vários processos relacionados com a transferência e armazenamento de energia, protecção e reforço do nosso sistema imunitário (defesas do organismo), formação de ossos e tecidos, actividade de outros nutrientes, formação e manutenção da estrutura e funções celulares, etc.

As vitaminas não fornecem energia (calorias), mas como estão envolvidas em diversos processos metabólicos são essenciais para a nossa vitalidade, vigor e energia diária. Saber mais

– Minerais

Cerca de 4% do nosso peso corporal corresponde à existência de minerais. Estes compostos desempenham as mais diversas funções e podem encontrar-se nos órgãos, esqueleto ósseo, sangue e outros fluidos corporais, combinados com enzimas, integrados em hormonas, proteínas e em muitas outras moléculas.

Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, têm que ser fornecidos pela alimentação. Nos alimentos, os minerais encontram-se em grande parte combinados sob a forma de compostos orgânicos e sais minerais, daí que muitas vezes se usem os termos “minerais” e “sais minerais” indiscriminadamente, no entanto é de ter em atenção que os sais minerais dos alimentos só podem ser absorvidos pelo intestino depois de devidamente digeridos e convertidos à sua forma simples. Os minerais contribuem decisivamente para a regulação da actividade e manutenção celular, facilitam o transporte de diversas substâncias, mantêm a actividade muscular e nervosa, e estão também envolvidos de modo indirecto no processo de crescimento. Também devemos ter em atenção o facto de alguns minerais serem melhor aproveitados pelo organismo quando a sua fonte alimentar é de origem animal, como é o caso do cálcio e do ferro. Saber mais

– Substâncias antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que evitam a ação deletéria dos radicais livres sobre as células, os quais favorecem o envelhecimento celular, danos no DNA e o aparecimento de doenças como câncer. Dentre os antioxidantes mais conhecidos está a vitamina C, que pode ser encontrada nos frutos cítricos como laranja, abacaxi e caju.

Os antioxidantes podem ser encontradas nos alimentos naturais, nos suplementos de vitaminas e minerais, e nos cremes de beleza e anti-idade. No entanto, os suplementos de antioxidantes, assim como qualquer outra suplementação, devem ser aconselhados pelo médico ou pelo nutricionista. Saber mais

– Fibras

As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis. Saber mais

Continente Magazine – Mayumi Thais Delgado, Nutricionista (texto adaptado e aumentado) | Imagem de RitaE por Pixabay 

[themoneytizer id=”18933-16″]