Sono – saiba o que deve comer para dormir bem

Sabia que pode melhorar a qualidade do seu sono com a ajuda de alguns alimentos?

Por outro lado, deverá evitar outros para dormir melhor.

Fique a conhecer os aliados e os inimigos, a nível alimentar, para noites descansadas.

Deitar cedo e… bem comer, dá saúde e faz crescer.

Esta poderia ser uma nova e mais completa versão do célebre provérbio popular que traduz a importância do sono e, neste caso, também da alimentação.

Se, por um lado, existem alimentos “amigos do sono”, existem outros que são perfeitos inimigos.

Para que possa melhorar a qualidade do seu sono, deixo algumas sugestões alimentares que o podem ajudar.

Substâncias boas para um bom sono

Algumas substâncias são importantes para a harmonia do nosso sono, uma vez que atuam ao nível do cérebro.

Serotonina e Triptofano – Além de regular o nosso relógio biológico, a fome e o humor, a serotonina também regula o sono.

Contudo, esta substância só é produzida se houve triptofano, um aminoácido presente em diferentes alimentos.

Melatonina – Contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer, bem como para o alívio dos sintomas da diferença horária, sendo, por isso, extremamente útil para reduzir o jet lag de viagens com fusos horários muito díspares.

Esta hormona é produzida pelo organismo, também através do triptofano, mas pode igualmente ser encontrada em alimentos.

Magnésio – Possui um papel essencial no equilíbrio do sistema nervoso e na redução do cansaço e fadiga, impactando significativamente na qualidade do sono.

Alimentos amigos do sono

Existem alimentos que são fonte de triptofano, melatonina e magnésio, o que significa que são bons aliados para noites bem dormidas. Inclua-as no seu regime alimentar.

Alimentos fonte de triptofano – leite, bananas, aveia, sementes de abóbora e girassol;

Alimentos fonte de melatonina – cerejas, morangos, pistácios, nozes, tomates, leite e leguminosas germinadas (lentilhas e feijão-frade);

Alimentos fonte de magnésio – pinhões, amêndoas, amendoins, nozes e avelãs, soja e pão integral ou de centeio;

Alimentos inimigos do sono

Infelizmente, existem também alimentos que, direta ou indiretamente, atuam como estimulantes cerebrais ou contribuem para uma menor produção de substâncias benéficas para o sono, pelo que devem ser evitados antes de dormir.

Café, bebidas energéticas, chás e infusões estimulantes (verde, preto, mate, ginseng) – Estas bebidas têm substâncias com propriedades excitantes, entre outras a cafeína e a teína, que podem perturbar a qualidade do sono.

Bebidas alcoólicas – O álcool altera o ciclo de sono, fragmentando-o e tornando-o menos repousante.

Bebidas e alimentos açucarados – O açúcar em excesso proporciona uma entrada rápida de energia no organismo, o que não é ideal à noite, pois torna-se estimulante.

Alimentos condimentados e picantes – Segundo alguns estudos, este tipo de alimentos influencia negativamente o tempo para adormecer e o número de horas de sono.

Sugestões:

Plantas calmantes – Camomila, tília e flor de laranjeira. Segundo alguns estudos, as infusões destas plantas têm propriedades calmantes.

Acresce que, ao consumi-las quentes, irão proporcionar-lhe conforto e bem-estar.

Comer antes de dormir: sim ou não? – Sim, mas em pequena quantidade e com a escolha correta dos alimentos.

Ficar muitas horas sem comer leva a um estado de hipoglicemia, que acarreta o aumento da adrenalina, um estimulante central perturbador do sono.

Fonte: Mayumi Thaís Delgado – Nutricionista (Continente Magazine)