Ser vegetariano – vários tipos deste regime alimentar

 

Com a leitura deste artigo, vai ficar a saber o que é o vegetarianismo, que tipos existem e que cuidados deve ter para seguir uma alimentação equilibrada e saudável, de modo a não colocar em risco a sua saúde e mesmo a sua vida, pois há regras e limites para tudo!

O que é ser vegetariano e tipos de vegetarianismo

A maioria dos regimes vegetarianos incluem alimentos de origem animal e excluem a carne e o pescado da alimentação, podendo, ou não, haver o consumo de lacticínios e/ou ovos.

Assim, em função do tipo de alimentos que se consome, podemos ser:

vegetariano estrito: é o vegetariano que não consome qualquer alimento de origem animal.

ovolactovegetariano: utiliza ovos e lacticínios na sua alimentação.

ovovegetariano: não utiliza lacticínios, mas consome ovos.

lactovegetariano: não utiliza ovos, mas consome lacticínios.

vegan: para além do tipo de alimentação que consome, implica a adopção de uma filosofia de vida com base na defesa dos direitos dos animais, evitando a sua exploração; ou seja, não consome qualquer alimento de origem animal, nem utiliza quaisquer utensílios desta origem, como, por exemplo, calçado ou roupa de pele.

Cuidados que o vegetariano deve ter

Na alimentação vegetariana (como em qualquer tipo de alimentação!), a variedade é essencial para assegurar uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Os vegetarianos ingerem, normalmente, a quantidade ideal de hidratos de carbono; no entanto, vem ter cuidado com o aporte de proteínas, que muitas vezes fica aquém das necessidades.

Como garantir o necessário aporte proteico?

As proteínas são constituídas por um conjunto de aminoácidos, e são fundamentais para o crescimento e manutenção do organismo. Destes aminoácidos, nove não são produzidos pelo organismo, pelo que têm de ser obtidos através da alimentação, sendo, por isso, denominados de aminoácidos essenciais.

 A proteína animal (presente na carne, pescado, ovos e lacticínios) é chamada de proteína de alto valor biológico, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais e é de fácil digestão.

Por outro lado, a proteína vegetal é, na maioria das vezes, de qualidade inferior, não só porque é de mais difícil digestão, como carece de um ou mais aminoácidos essenciais. A proteína da soja é uma excepção, sendo que o tofu e outros alimentos derivados da soja são fontes completas de proteínas de alto valor biológico.

No entanto, há uma série de combinações que podem se feitas com outros alimentos de origem vegetal de forma a equilibrar a ingestão e suprimir as carências de aminoácidos essências nos vegetarianos, como se pode ver nos exemplos a seguir apresentados:

Combinações de aminoácidos

Cereais + leguminosas

Exemplos: feijão com arroz | sopa de ervilhas com tostas | arroz com lentilhas | massa com tofu.

Cereais + legumes frescos

Exemplos: arroz de tomate e espargos | cuscuz com cenoura e couve | lasanha de legumes.

Leguminosas + sementes/frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.)

Exemplos: sopa de grão-de-bico com sementes de girassol | salada de ervilhas com pinhões | salada de feijão-frade com sementes de sésamo.

Os diferentes alimentos mencionados não precisam de ser consumidos na mesma refeição; no entanto, devem ser consumidos no mesmo dia, de modo a garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam disponíveis quando necessários.

Deve dar especial atenção …

À vitamina B12 – é uma vitamina que se encontra apenas em produtos de origem animal, e que assume um papel importante na formação do sangue e no funcionamento correto dos sistemas nervoso e imunitário. Assim, a sua suplementação ou o consumo de cereais ou bebidas (soja, aveia ou arroz) enriquecidos são necessários para os vegetarianos estritos. Os ovos e produtos lácteos contêm vitamina B12, não sendo, por isso, uma preocupação para os ovolactovegetarianos.

À vitamina D – esta vitamina está presente no peixe gordo, carne e ovos, pelos que os vegetarianos estritos podem ter algumas carências. Recomenda-se, por isso, o consumo de alimentos enriquecidos com vitamina D, nomeadamente cereais de pequeno-almoço ou bebidas vegetais. A exposição solar diária também é importante, pois promove a produção desta vitamina pela pele. As grávidas, bebés e crianças devem recorrer à suplementação.

Ao ferro e ao cálcio – A ingestão destes minerais é habitualmente baixa em dietas vegetarianas, sendo necessário haver uma suplementação ou o consumo de produtos enriquecidos. Para ter uma melhor absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal, consuma-os com outro alimento rico em vitamina C. Faça combinações como: amêndoas ou cajus (ricos em ferro) com kiwi ou papaia (ricos em vitamina C9; salada de agrião e pimentos (ricos em vitamina C) com damascos secos (ricos em ferro9:

Ao ómega 3 – A dieta vegetariana é, habitualmente, rica em ómega 6, mas mais parca em ómega 3 (EPA e DHA). Garanta que consome, com frequência, alimentos como beldroegas, algas, nozes, sementes (girassol, linhaça, abóbora) ou alimentos enriquecidos com este tipo de ácido gordo.

Agora que conhece alguns dos cuidados que deve ter para fazer uma alimentação vegetariana equilibrada, comece a fazer as combinações que mais gostar e disfrute do poder dos vegetais.

Texto (adaptado): Mayumi Thaís Delgado (nutricionista) – Continente Magazine | Imagem de silviarita por Pixabay