Ser vegetariano – vários tipos deste regime alimentar

Combinações de aminoácidos

Cereais + leguminosas

Exemplos: feijão com arroz | sopa de ervilhas com tostas | arroz com lentilhas | massa com tofu.

Cereais + legumes frescos

Exemplos: arroz de tomate e espargos | cuscuz com cenoura e couve | lasanha de legumes.

Leguminosas + sementes/frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.)

Exemplos: sopa de grão-de-bico com sementes de girassol | salada de ervilhas com pinhões | salada de feijão-frade com sementes de sésamo.

Os diferentes alimentos mencionados não precisam de ser consumidos na mesma refeição; no entanto, devem ser consumidos no mesmo dia, de modo a garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam disponíveis quando necessários.

Deve dar especial atenção …

À vitamina B12 – é uma vitamina que se encontra apenas em produtos de origem animal, e que assume um papel importante na formação do sangue e no funcionamento correto dos sistemas nervoso e imunitário.

Assim, a sua suplementação ou o consumo de cereais ou bebidas (soja, aveia ou arroz) enriquecidos são necessários para os vegetarianos estritos. Os ovos e produtos lácteos contêm vitamina B12, não sendo, por isso, uma preocupação para os ovolactovegetarianos.

À vitamina D – esta vitamina está presente no peixe gordo, carne e ovos, pelos que os vegetarianos estritos podem ter algumas carências. Recomenda-se, por isso, o consumo de alimentos enriquecidos com vitamina D, nomeadamente cereais de pequeno-almoço ou bebidas vegetais.

A exposição solar diária também é importante, pois promove a produção desta vitamina pela pele. As grávidas, bebés e crianças devem recorrer à suplementação.

Ao ferro e ao cálcio – A ingestão destes minerais é habitualmente baixa em dietas vegetarianas, sendo necessário haver uma suplementação ou o consumo de produtos enriquecidos. Para ter uma melhor absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal, consuma-os com outro alimento rico em vitamina C.

Faça combinações como: amêndoas ou cajus (ricos em ferro) com kiwi ou papaia (ricos em vitamina C9; salada de agrião e pimentos (ricos em vitamina C) com damascos secos (ricos em ferro9:

Ao ómega 3 – A dieta vegetariana é, habitualmente, rica em ómega 6, mas mais parca em ómega 3 (EPA e DHA). Garanta que consome, com frequência, alimentos como beldroegas, algas, nozes, sementes (girassol, linhaça, abóbora) ou alimentos enriquecidos com este tipo de ácido gordo.

Agora que conhece alguns dos cuidados que deve ter para fazer uma alimentação vegetariana equilibrada, comece a fazer as combinações que mais gostar e disfrute do poder dos vegetais.

Texto (adaptado): Mayumi Thaís Delgado (nutricionista) – Continente Magazine | Imagem de silviarita