Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol no sangue

O que é o colesterol?

O colesterol é uma substância gordurosa (lipídica) essencial para o funcionamento do corpo humano. Está presente em todas as células do corpo e desempenha papéis importantes, como:

• Produção de hormonas (como testosterona, estrogénio e cortisol);

• Síntese de vitamina D;

• Produção de ácidos biliares, que ajudam na digestão de gorduras;

• Manutenção das membranas celulares, dando-lhes estrutura e fluidez.

Contudo, o excesso de colesterol no sangue — especialmente o colesterol LDL (o chamado “mau” colesterol) — pode acumular-se nas paredes das artérias, formando placas que dificultam a circulação do sangue e aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como enfartes e AVCs.

Já o colesterol HDL (o “bom” colesterol) ajuda a remover o excesso de colesterol das artérias e transportá-lo de volta ao fígado, onde é eliminado.

Felizmente, adotar uma alimentação saudável pode contribuir significativamente para a redução dos níveis de colesterol, especialmente o chamado colesterol LDL (ou “mau” colesterol).

Abaixo, apresentamos cinco grupos de alimentos cientificamente reconhecidos pela sua eficácia na redução do colesterol:

1.- Aveia e outros cereais integrais

A aveia é um dos alimentos mais recomendados para quem procura reduzir o colesterol. Rica em fibras solúveis, em especial beta-glucanos, a aveia forma uma espécie de gel no trato digestivo que ajuda a “capturar” o colesterol e os ácidos biliares, impedindo a sua reabsorção.

O consumo regular de uma porção de aveia por dia pode contribuir para uma redução visível dos níveis de colesterol. Outros cereais integrais, como a cevada e o centeio, também têm efeitos semelhantes.

 

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2.- Leguminosas: feijão, lentilhas e grão-de-bico

As leguminosas são alimentos altamente nutritivos, ricos em fibras solúveis, proteínas vegetais e compostos antioxidantes.

As fibras ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino e melhoram a saúde intestinal. Além disso, as leguminosas têm um índice glicémico baixo, o que também é benéfico para o controlo do açúcar no sangue, algo muitas vezes associado ao metabolismo lipídico.

Incorporá-las nas refeições principais (sopas, saladas ou pratos principais) pelo menos 3 a 4 vezes por semana é uma excelente prática.

3.- Frutos secos, com destaque para nozes e amêndoas

As nozes, amêndoas e outros frutos secos são ricos em gorduras insaturadas, fibras e esteróis vegetais, que têm efeitos comprovados na redução do colesterol LDL.

Estas gorduras saudáveis ajudam a melhorar o perfil lipídico sem aumentar o colesterol total. Além disso, os frutos secos contêm antioxidantes naturais que protegem as artérias.

A dose recomendada é de cerca de 30 gramas por dia, de preferência sem sal nem adição de açúcar.

4.- Peixes gordos: salmão, cavala e sardinha

O consumo de peixes ricos em ácidos gordos ómega-3 é altamente benéfico para a saúde cardiovascular. Estes ácidos ajudam a reduzir os níveis de triglicéridos no sangue, a diminuir a inflamação e a proteger as paredes dos vasos sanguíneos.

Ao substituir carnes vermelhas por peixe, está também a reduzir a ingestão de gorduras saturadas. Idealmente, deve consumir-se peixe gordo duas a três vezes por semana.

 

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5.- Frutas e legumes variados

As frutas e os legumes são essenciais numa dieta que visa reduzir o colesterol. Ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudam a combater a oxidação do colesterol LDL — um processo que contribui para a formação de placas nas artérias.

Além disso, alguns vegetais, como a beringela, a cenoura e a alcachofra, têm compostos que ajudam diretamente a reduzir os níveis de colesterol.

As frutas, por sua vez, são uma excelente alternativa a sobremesas processadas e podem ser consumidas várias vezes por dia.

Conclusão

Controlar o colesterol através da alimentação é uma estratégia eficaz e natural. Aliar estes alimentos a um estilo de vida ativo, evitar o consumo de tabaco e reduzir o consumo de álcool são passos essenciais para manter o coração saudável e prevenir doenças cardiovasculares.

Sempre que possível, consulte um nutricionista para um plano alimentar personalizado.

Nota: Se considera que neste texto alguma coisa está errada, ou se quiser complementar alguma informação, agradecemos que nos informe.

Com recurso ao Chat GPT | Imagem