Alimentos que aumentam níveis de colesterol no sangue

O colesterol é uma substância lipídica essencial ao organismo, desempenhando papéis cruciais na formação de hormonas, vitamina D e na constituição das membranas celulares. Contudo, níveis elevados de colesterol no sangue, especialmente do tipo LDL (lipoproteína de baixa densidade), estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

A alimentação desempenha um papel determinante na regulação dos níveis de colesterol, sendo fundamental compreender quais alimentos contribuem para o seu aumento.

O que é o colesterol e quais os seus tipos?

O colesterol circula no sangue ligado a lipoproteínas, sendo as principais:

• LDL (lipoproteína de baixa densidade): Conhecido como “colesterol mau”, o excesso de LDL pode acumular-se nas paredes das artérias, formando placas que dificultam o fluxo sanguíneo.
• HDL (lipoproteína de alta densidade): Conhecido como “colesterol bom”, o HDL ajuda a remover o excesso de colesterol do sangue, transportando-o para o fígado para ser eliminado.

Manter um equilíbrio entre estes dois tipos é essencial para a saúde cardiovascular.

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Alimentos que aumentam os níveis de colesterol LDL

Determinados alimentos, especialmente aqueles ricos em gorduras saturadas e trans, podem elevar os níveis de colesterol LDL. A seguir, destacam-se os principais grupos alimentares que contribuem para esse aumento:

1. Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são predominantemente encontradas em produtos de origem animal e em alguns óleos vegetais. O consumo excessivo dessas gorduras está associado ao aumento do colesterol LDL.

• Carnes vermelhas e processadas: Carnes como vaca, porco, cordeiro e produtos processados como salsichas, bacon e presunto são ricos em gorduras saturadas.
• Laticínios integrais: Leite integral, queijos gordos, manteiga e natas contêm elevados teores de gordura saturada.
• Óleo de coco e óleo de palma: Apesar de serem de origem vegetal, estes óleos são ricos em gorduras saturadas e podem elevar o colesterol LDL.

 

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2. Gorduras trans

As gorduras trans são produzidas industrialmente através da hidrogenação de óleos vegetais e estão presentes em diversos alimentos processados. O consumo de gorduras trans não só aumenta o colesterol LDL como também reduz o HDL, agravando o risco cardiovascular.

• Produtos de pastelaria industrial: Bolos, bolachas, croissants e outros produtos de pastelaria industrializados frequentemente contêm gorduras trans.
• Snacks e fast food: Batatas fritas, pipocas de micro-ondas, hambúrgueres e outros alimentos de fast food são fontes comuns de gorduras trans.
• Margarinas sólidas: Algumas margarinas, especialmente as mais sólidas, contêm gorduras trans.

3. Alimentos ricos em colesterol

Embora o colesterol dietético tenha um impacto menor nos níveis sanguíneos em comparação com as gorduras saturadas e trans, o consumo excessivo de alimentos ricos em colesterol pode contribuir para o aumento do colesterol LDL, especialmente em indivíduos sensíveis.

• Gemas de ovo: Cada gema contém cerca de 200 mg de colesterol.
• Miudezas: Fígados, rins e outros órgãos são ricos em colesterol.
• Mariscos: Camarões, lulas e outros mariscos possuem elevados teores de colesterol.

 

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4. Açúcares e carboidratos refinados

O consumo excessivo de açúcares simples e carboidratos refinados pode levar ao aumento dos níveis de triglicerídeos e, indiretamente, ao aumento do colesterol LDL.

• Bebidas açucaradas: Refrigerantes, sumos industrializados e bebidas energéticas são ricos em açúcares adicionados.
• Doces e sobremesas: Bolos, gelados, chocolates e outros doces contêm grandes quantidades de açúcar.
• Pães e massas refinadas: Produtos feitos com farinha branca têm alto índice glicémico e podem afetar negativamente os níveis de lipídios no sangue.

Estratégias para controlar os níveis de colesterol

Adotar hábitos alimentares saudáveis é fundamental para manter os níveis de colesterol sob controlo. Algumas estratégias incluem:

• Optar por gorduras saudáveis: Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, presentes em alimentos como azeite, abacate e frutos secos.
• Aumentar o consumo de fibras: Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, leguminosas, frutas e vegetais, ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino.
• Praticar atividade física regularmente: O exercício físico ajuda a aumentar o colesterol HDL e a reduzir o LDL.
• Evitar o tabaco e o consumo excessivo de álcool: Estes hábitos podem afetar negativamente os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular em geral.

 

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Produtos recomendados para uma dieta equilibrada:

• Azeite Virgem Extra: Rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite é uma excelente alternativa às gorduras saturadas, contribuindo para a redução do colesterol LDL.
• Flocos de Aveia: A aveia é uma fonte de fibra solúvel, que ajuda a diminuir a absorção de colesterol no intestino.
• Grão-de-bico: Esta leguminosa é rica em fibras e proteínas, sendo uma ótima opção para substituir carnes vermelhas em algumas refeições.
• Amêndoas: Os frutos secos, como as amêndoas, contêm gorduras saudáveis e podem ajudar a melhorar o perfil lipídico.
• Salmão: Peixes gordos como o salmão são ricos em ácidos gordos ómega-3, que têm efeitos benéficos sobre o colesterol HDL.

Incorporar estes alimentos na dieta diária pode ser uma estratégia eficaz para manter os níveis de colesterol sob controlo e promover a saúde cardiovascular.

Conclusão

Manter níveis adequados de colesterol é essencial para a saúde cardiovascular. A alimentação desempenha um papel central nesse processo, sendo importante evitar ou moderar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, trans, colesterol e açúcares simples.

Adotar uma dieta equilibrada, rica em alimentos naturais e integrais, aliada a um estilo de vida saudável, é a melhor estratégia para controlar o colesterol e prevenir doenças associadas.

Fontes:

• Direção-Geral da Saúde (DGS), Portugal, “Alimentação Saudável”
• Serviço Nacional de Saúde (SNS) – Portugal, “Colesterol – O que deve saber”
• Fundação Portuguesa de Cardiologia, Informação sobre risco cardiovascular e alimentação

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