A carne na saúde e no ambiente – saiba mais…

A carne na saúde e no ambiente

Alimento de elevada qualidade nutricional, a carne não reúne, no entanto, consenso no que diz respeito ao seu consumo, pois existem dúvidas sobre os seus benefícios para a saúde e sobre o impacto negativo que possa ter no ambiente.

Saiba mais sobre o assunto.

Carne: pequena em quantidade, grande em qualidade

Não é necessário consumir uma grande porção de carne para obter uma série de nutrientes importantes para a nossa saúde.

Proteínas de boa qualidade na carne

A carne, qualquer que seja a sua origem, é constituída por proteínas de alto valor biológico, isto é, proteínas completas que incluem aminoácidos essenciais na sua composição. Os aminoácidos essenciais têm esta designação pois não são produzidos pelo organismo e, por essa razão, só os conseguimos adquirir através da alimentação.

Uma outra característica das proteínas de alto valor biológico é o facto de estarem presentes sobretudo nos alimentos de origem animal, como a carne, o pescado, os laticínios e os ovos, e serem mais bem aproveitadas pelo organismo do que as que encontramos na maioria dos vegetais.

Vitaminas do Complexo B

Todos os produtos de origem animal têm na sua composição vitaminas do complexo B, como as vitaminas BI, B2, B3 e B6, destacando-se a vitamina B12 que está ausente nos alimentos de origem vegetal.

Por esta razão, a carência em vitamina B12 é um dos principais défices nutricionais registados quando se adota uma alimentação que exclui produtos de origem animal pouco estruturada e sem orientação de um nutricionista.

Minerais na carne

A carne é também multo rica em minerais, destacando-se os teores em

ferro que, de forma geral, quanto mais vermelha é a carne, mais rica é neste mineral;

– o zinco, que está mais disponível nos alimentos de origem animal do que nos alimentos de origem vegetal;

– e selénio, que apesar de variar com o tipo de solos e pastagens, tem também uma presença significativa nesta
categoria de alimentos.

Sabia que…

… o ferro encontrado na carne (ferro heme) é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro encontrado nos alimentos de origem vegetal (ferro não-heme)?

… e que combinar a carne ou outros alimentos ricos em ferro (como o pescado e as leguminosas) com alimentos fornecedores de vitamina C (como os vegetais de folha verde escura e os citrinos) aumenta a absorção deste mineral no intestino?

… embora o ferro seja encontrado em vários alimentos, a carne e o marisco são as únicas fontes disponíveis de ferro heme na nossa alimentação.

Esclarecer o mito “Não devemos consumir carne vermelha”

A Direção Geral de Saúde, suportada pelos dados da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Cancro (IARC), recomenda, por precaução, o consumo de carne vermelha (vaca, porco, cabrito…) para até 500 g por semana, apesar de não haver limite a partir do qual existe um risco comprovado para o desenvolvimento de cancro.

Já no que diz respeito às carnes processadas, é importante ter mais cautela. O consumo de carne industrialmente processada deve ser ocasional, respeitando as recomendações da dieta mediterrânica e a preservação da nossa cultura.

Carnes vermelhas vs carnes brancas

Por vezes há a ideia de que a carne branca tem menos calorias e de que é mais magra do que a carne vermelha. Mas não se pode confundir o conceito de carnes “brancas” e “vermelhas” com o de “magras” e “gordas”.

Não é linear a divisão relativamente ao teor de gordura, já que em muitos casos o tipo de corte ou o consumo da pele e miúdos pode enviesar a comparação. Por exemplo, uma perna de frango com pele é mais gorda do que um bife de lombo de porco.

A quantidade de gordura depende da espécie, e dentro da mesma espécie pode existir uma grande variação de peça para peça.

A divisão das carnes em “brancas” e “vermelhas” está relacionada com a tonalidade que apresentam e que, por sua vez, depende do teor de mioglobina (uma proteína encontrada nos músculos, responsável pelo transporte de oxigénio) que contêm.

Fazem parte do grupo das carnes brancas as carnes de aves (frango, perú) e o coelho.

A carne como parte de uma alimentação saudável – algumas sugestões

No talho, selecione cortes mais magros – peça ajuda se não souber.
Se comprar carne pré-embalada, verifique a informação nutricional no rótulo, comparando o teor de gordura entre produtos.
Antes de cozinhas, retire a pele e todas as gorduras visíveis – no caso das aves, com a remoção da pele há a rejeição de grande parte da gordura a ela associada.
limite a ingestão de produtos de carne associada pois, geralmente, são mais ricos em gordura, sal e, em alguns casos, conservantes.
Opte por métodos de confeção em que não necessite de adicionar gordura, como os grelhados ou os cozidos. Mas se tiver de utilizar gordura, faça-o na menor quantidade possível e dê preferência ao azeite.

Sustentabilidade

Com o crescimento populacional e melhoria das condições de vida previstos até 2050, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) recomenda que o aumento da produção alimentar seja feito através de sistemas eficientes que protejam os animais e o ambiente. Alerta, ainda, para a redução do desperdício alimentar e a moderação no consumo.

A dieta mediterrânica promove um consumo consciente e isso está também visível na Roda dos Alimentos, que recomenda o consumo de 1,5 a 4,5 porções de carne, pescado ou ovos diariamente. Uma porção de carne equivale a 25 g de carne cozinhada ou 30 g em crua.

Para as crianças, recomenda-se o limite mínimo e para homens ativos e rapazes adolescentes o limite máximo. Para a população em geral, a quantidade diária recomendada é de 90 g por dia.

Uma forma simples e prática de determinar a quantidade de carne que deve colocar no prato é utilizar a palma da mão como referência.

Sofia Dinis, Nutricionista (texto editado e adaptado) – Continente Magazine | Imagem de Free-Photos